Por Dra. Mónica Katz*
Por lo general, para adelgazar se utilizan dietas reducidas en calorías. Pero se calcula que aproximadamente un 25% del peso que se pierde corresponde a músculo(sarcopenia), razón por la cual existe cada vez más interes en usar proteínas como suplementos o en conjunción con cambios de estilo de vida, para lograr una sinergia con el ejercicio y potenciar la masa muscular. De hecho, y aunque se proponen como una nueva estrategia para perder grasa y peso, las dietas altas en proteínas se utilizan desde la década del sesenta. Ya en 1890 se recomendaban más de 110 gramos de proteína por día, siguiendo las investigaciones de Justus Von Liebig, un prestigioso profesor de química y creador del extracto de carne que ayudó a mejorar la dieta de la posguerra.
Además de ayudar a mantener los músculos, la proteína nos “llena”. Científicos franceses descubrieron hace poco que un tipo de receptores llamados “mu opioides” son los responsables de esa sensación de saciedad. Tras una comida rica en proteínas se inhiben estos receptores: estos envían una señal al cerebro que, a su vez, activa la síntesis de glucosa que nos quita las ganas de comer. Por eso, comidas altas en proteínas disminuyen el hambre en la siguiente comida. Dentro de las proteínas, algunos aminoácidos, como la leucina -muy abundante en carnes y lácteos- otorga mucha saciedad, igual que el triptófano, que tiene un efecto todavía más potente para disminuir el hambre. ¡Las abuelas ya lo sabían, por eso recomendaban un vaso de leche tibia antes de dormir! Ingerir proteínas también eleva los niveles de hormonas intestinales que inhiben el apetito, como la GLP-1.
¿Cuáles son las mejores proteínas?
Todas las fuentes de proteínas mejoran la composición del músculo, la saciedad y aumentan el gasto calórico. Pero la FAO/OMS recomienda seleccionarlas según los aminoácidos que contienen. En ese sentido, las de mayor calidad son las del huevo ylos lácteos (yogur, leche y queso), en gran parte debido a la rápida absorción de sus aminoácidos. Por supuesto que si se combinan diferentes alimentos con proteínas se puede organizar una dieta de mejor calidad. Cabe destacar que el yogur presenta un diferencial con respecto al resto de los lácteos y es que además de aportar proteínas de alta calidad biológicas, gracias a su proceso de fermentación natural también aporta péptidos Bioactivos que tienen funciones muy beneficiosas en el organismo. Durante este proceso los fermentos comienzan a romper la caseína, una de las proteínas de los lácteos, liberando péptidos biactivos, aumentando la digestibilidad de la misma y disminuyendo la capacidad alergénica.
La recomendación mínima de proteínas es de 0,8 gramos/kg/día (en personas activas es de 1,2-2,0 gr/kg por día). Un dato interesante es que aumentar la ingesta proteica de 15% a 30%, siempre que se mantenga el porcentaje de hidratos de carbono, disminuye el hambre y ayuda a mantener el peso. Pero hay que tener cuidado porque en personas con diabetes, hipertensión, enfermedad renal y patología hepática, el exceso de proteínas implica un riesgo. Además, su consumo elevado también puede incrementar el riesgo de enfermedades óseas. Por eso, antes de iniciar una dieta de este tipo es recomendable siempre consultar a un especialista.
Para terminar, repetirles mi mantra: para estar saludable o para perder peso y sentirnos bien, la mejor opción es elegir una alimentación variada y completa, que incluya los 60 nutrientes que los humanos necesitamos cada día. Entre ellos, claro, una buena calidad de alimentos que aporten proteínas. ¿Empezamos hoy?
Efectos musculares
Los aminoácidos son los componentes elementales de las proteínas. Entre todos ellos, los ramificados, como la leucina, mejoran la síntesis de proteína muscular y la función del músculo. La menor tasa de síntesis de proteína muscular puede ser un factor clave en el envejecimiento y la sarcopenia. Esto es fundamental ya que cada día las personas activas recambian entre 1-2% de las proteínas musculares.
Aumento del gasto calórico
Para procesar los alimentos los humanos consumimos calorías. Cada nutriente tiene diferente gasto de energía: mientras las grasas solo un 3%, los hidratos de carbono entre 5 y 15% y las proteínas entre el 20 y el 35 % de su contenido energético. Ese mayor consumo de energía que caracteriza a las proteínas es el que contribuye al poder saciante de los alimentos que las contienen.
*Especialista en nutrición.
