Las 10 mejores cosas para comer en el desayuno

Pero comer las cosas adecuadas da energía e impide que comamos demasiado durante el resto del día. Las mejores elecciones para la mañana

1. Huevos

Los huevos son saludables y deliciosos Muchos estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta calórica en la comida siguiente y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar e insulina en sangre. En uno de los estudios, los hombres comieron o huevos o un bagel en el desayuno. Se sintieron más satisfechos después de los huevos y consumieron menos calorías durante el resto del día. Además, la yema contiene luteína y eaxatina, ambos son antioxidantes que ayudan a impedir cataratas y degeneración macular en los ojos. También son altos en colesterol, pero en la mayoría de la gente no elevan los niveles. En realidad, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias modificando la forma del LDL, aumentando el HDL y mejorando la sensibilidad a la insulina. Tres huevos grandes aportan unos 20 gramos de proteína Además, son muy versátiles. Por ejemplo, el huevo duro es un excelente desayuno portátil que se puede preparar de antemano.

2. Yogur griego

El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo. Se hace colando suero de leche y otros líquidos de la cuajada o ricota, que produce un yogur más cremoso que tiene más concentración de proteína. Se ha comprobado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un mayor efecto térmico que la grasa o los hidratos de carbono. La frase “efecto térmico” se refiere al aumento de tasa metabólica que ocurre después de comer. Y el yogur y otros productos lácteos también ayudan al control de peso, porque aumentan los niveles de hormonas que fomentan la saciedad. El yogur entero también contiene ácido linoleico conjugado, que aumenta la pérdida de grasa y disminuye el riesgo de contraer cáncer.

3. Café

El café es una bebida increíble para comenzar el día. Tiene mucha cafeína, que se ha comprobado mejora el humor, la atención y el dempeño mental. performance. Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lorar esos efectos. Una análisis de 41 estudios demostró que la dosis más eficaz es entre 38–400 mg por día. Eso maxlos beneficios de la cafeía mientras reduce los efectos colaterales. Eso es aproximadamente entre 3 y 5 tazas de café por día, según cuán fuerte sea La cafeía ha demostrado que reduce el ritmo metabólico y la quema de grasa, Enun estudio, 100mg de cafeína por día ayudó a la gentea quemar entre 79 y 150 calorías en un período de 24 horas. También es rico en antioxidantes, que reducen las inflamaciones, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuye el riesgo de contraer diabetes y hepatitis. La forma más sana de consumir café es solo o con pequeñas cantidades de crema doble.

4. Avena

La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales Provoca una sensación de saciedad. Y es rica en antioxidantes, que impide que los ácidos grasos se pongan rancios. Esos antioxidantes también pueden proteger el corazón y bajar la presión sanguínea. Aunque la avena no contiene gluten, a veces la procesan con otros granos que sí contienen., especialmente cebada. Por eso los celíacos, que son sensibles al gluten, deben elegir marcas que certifiquen que no contienen gluten. Un tazón de avena cocida contiene unos 6 gramos de proteína, que lo cual no brinda los beneficios de un desayuno más proteico. Para aumentar el contenido proteico de la avena hay que prepararla con leche en lugar de agua Para aumentar el contenido proteico de un desayuno de avena hay que prepararla con leche en lugar de agua. O acompañarla con jugo o queso.

5. Semillas de Chia

Las semillas de chia son muy nutritivas y la mejor fuente de fibra que se conoce. Unos 28 gramos de chia rinden 11 gramos de fibra por porción. Además, es la fuente natural con la mayor concentración de ácido graso alfa-linoleico Omega 3. La composición química de la semilla es un 20% de proteína, 25% de fibra alimentaria y 34% de aceite. El 84% del aceite son ácidos grasos Omega 3. No contienen gluten, por lo que son aptas para celíacos ni se conocen componentes tóxicos en ellas. También tienen alto contenido de antioxidantes, que protegen las células de moléculas inestables llamadas radicales libres que son producidos por el metabolismo. Sin embargo, una porción de semillas de chia contiene solo 4 gramos de proteína, lo cual es demasiado bajo para un desayuno.

6. Frutos del bosque

Están llenos de antioxidantes. Son bajos en azúcar y altos en fibra, En realidad, las frambuesas y las moras tiene 8 gramos de fibra por taza. Y además, una taza de berries contiene solamente 50-85 calorías, según el tipo. También contienen antioxidantes que protegen el corazón y ayudan a envejecer mejor. Una buena manera de agregar berries al desayuno es comerlas con yogur griego o queso cottage.

7. Frutos secos

Son sabrosos, llenadores y nutritivos. Son un gran agregado a un desayuno porque son llenadores y ayudan a prevenir el exceso de peso. Aunque tienen muchas calorías, muchos estudios demuestran que el cuerpo no absorbe toda la grasa que contienen. Sólo absorben 129 calorías en una ración de 28 gramos de almendras. Y lo mismo ocurre con otro tipo de nueces. Mejoran la circulación, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen las inflamaciones. También casi todas las variedades de nueces son altos en magnesio, potasio y grasas monosaturadas. Además, las nueves de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. Con solo dos nueves de Brasil uno obtiene más de 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio. Las nueces también son buenas para los diabéticos. Completar una taza de yogur griego, queso cottage o avena con dos cucharadas de nueces picadas brinda sabor y aumenta el valor nutritivo.

8. Té verde

El té verde es una de las bebidas más sanas del planeta. 3 Contiene cafeína, que aumenta el estado de alerta y el humor, además de aumentar el metabolismo. El té verde aporta sólo 35-70g de cafeína por taza, lo cual es aproximadamente la mitad del café. También ayuda contra la diabetes. Contiene antioxidantes que protegen el cerebro, el sistema nervioso y el corazón.

9. Licuado proteico

Otra gran manera de empezar el día es con un licuado proteico también llamado en inglés smoothie. Hay varios tipos de polvo de proteína. Algunos incluyen suero de leche, huevo, soya y proteína de arveja. Sin embargo, la proteína de suero es absorbida muy rápidamente por el cuerpo. Reduce el apetito más que otras formas de proteína. Cualquiera sea el polvo proteico que se use, un licuado proteico es rico y llenador. Si se le agregan frutas, verduras, manteca de maní o semillas aporta fibra y antioxidantes.

10. Fruta

La fruta es una parte deliciosa de un desayuno nutritivo. Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta cortada aporta entre 80 y 130 calorías, según el tipo. Las cítricas son muy altas en vitamina C naranja grande aporta más de 100% de la ingesta recomendada de vitamina C. Además es llenadora por el alto contenido en fibra y agua. Acompañándola con huevos, queso, queso