La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletitas, bizcochitos, facturas y fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras, que se encuentran en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento gástrico.
La ingesta deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor a 12% de grasa) y fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.).
La combinación de carbohidratos + proteínas será importante para:
Prolongar el tiempo de saciedad
Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etc.) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y baja de energía.
Distribuir armónicamente las calorías
Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo)
Post – entrenamiento:
Una vez terminado el entrenamiento, comienza el período de recuperación. A mayor dureza del mismo, más agresiva debe ser la recuperación. Para que sea efectiva, es fundamental respetarla en tiempo y en calidad. Esta implica:
Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático
Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor
Regeneración y reparación de las células musculares
Las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para disminuir el glucógeno consumido, ya que, si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado. Cuanto más se demore la ingesta, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno.
Serán necesarios 20 g de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células.
Algunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:
Leche chocolatada + 1 banana
Sándwich de peceto + jugo
Yogur con cereales
Licuado de frutas con leche
Importancia del consumo de líquidos:
También debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante.
Un buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no solo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.
