Trigo integral , avena, arroz integral, centeno integral y quínoa son ejemplos de granos integrales. Los fabricantes toman esos granos y los convierten en toda clase de productos: panes, galletitas , pre pizzas, y allí comienza la confusión porque algunos de esos productos retienen esas tres partes del grano, pero otros no.
“Hecho con granos integrales” no significa mucho”
Esta afirmación en la etiqueta es el engaño más difundido, dice Bonnie Liebman, directora de nutrición en el Center for Science in the Public Interest. Cuando leemos eso creemos que es verdad pero en verdad en muchos productos hay muy poco de granos enteros.
Tienen “algo” de grano entero, pero la mayor parte es harina refinada, que no contiene los mismos nutrientes ni la fibra de los integrales, y por lo tanto engordan y elevan los niveles de azúcar.
Hay que buscar cuál es el porcentaje de grano integral , lo cual no es fácil. Si no dice 100% de grano integral, mirar cuáles son los ingredientes: si los primeros ingredientes citados dicen harina refinada, la opción no es saludable.
El término “grano integral” no siempre se refiere a alimentos de igual valor nutritivo
Cuando más se manipula un grano, más nutrientes y vitaminas pierde, y así, sólo le queda poco valor nutritivo. Los granos integrales tienen menos manipulación , se digieren con más lentitud y así el aumento del azúcar en sangre es más gradual.
Lo que se dice de la fibra induce a error
Grano integral y fibra no son equivalentes. Uno tiende a creer que los nutricionistas recomiendan granos integrales para aumentar la ingesta de fibra . No siempre. En la gran mayoría de los casos los granos integrales no contienen más fibra, que es lo que controla el peso porque nos hace sentir saciados.
Pero muchos de los productos integrales que dicen contener más fibra lo que tienen es fibra agregada, en forma de celulosa. “Es cuestionable si esa fibra tiene las mismas propiedades que la de los granos integrales”, dice Alice Lichtenstein, profesora de nutrición de la Tuft University.
“Multigrano” es otra palabra muy tramposa
Tendemos a creer que multigrano es mejor que un grano integral, porque suponemos que si hay más, es mejor. No necesariamente. Multigrano no dice nada si los granos son integrales o triturados industrialmente y tampoco especifica si esos granos son nutritivos, algunos no lo son. Lo único que dice es que contiene más de un grano. Cualquier otro podría estar en cantidades insignificantes.
No todos los alimentos con granos integrales son saludables
Debe quedar en claro, entonces, que porque un alimento diga que contiene granos integrales no significa ni que sea rico en fibra ni que sea saludable. Cosas como los cereales para desayuno o crackers pueden estar cargados de azúcar, sal y otros ingredientes artificiales y muy poca fibra.
